Senti dire che dovresti assumere più omega 3, e sullo scaffale trovi olio di pesce, olio di alghe e olio di krill mescolati. Cos'è l'omega 3 esattamente, e quale scegliere?
Qui leggi da quali acidi grassi è composto l'omega 3, dove si trova, a cosa contribuiscono EPA e DHA e a cosa fare attenzione nell'acquisto. Senza grandi promesse, solo i fatti.
Argomenti di questo articolo
- Cos'è l'omega 3?
- Dove si trova l'omega 3?
- EPA e DHA: a cosa contribuiscono?
- Olio di pesce, di alghe o di krill?
- A cosa fare attenzione nell'acquisto?
- Quanto omega 3 al giorno?
- Domande frequenti sull'omega 3
- In sintesi
Cos'è l'omega 3?
L'omega 3 è un termine generico per un gruppo di acidi grassi polinsaturi. Tre sono importanti: EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico).
EPA e DHA provengono soprattutto da animali marini e alghe. L'ALA è la variante vegetale. Il tuo corpo converte l'ALA in EPA e DHA solo in misura limitata, perciò pesce o alghe sono una fonte diretta. L'omega 3 è un acido grasso essenziale: il corpo non lo produce da solo, quindi lo assumi tramite l'alimentazione o un integratore.
Dove si trova l'omega 3?
Le fonti più ricche di EPA e DHA sono i pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine. Mangi poco pesce? Allora un integratore è un modo semplice per integrare. Guarda la collezione Omega 3.
L'ALA lo ricavi da fonti vegetali: semi di lino e olio di lino, semi di chia, noci e olio di colza. Per chi non usa pesce o alghe, è la via principale.
EPA e DHA: a cosa contribuiscono?
Per EPA e DHA valgono nell'UE indicazioni sulla salute approvate, a condizione di raggiungere una determinata quantità giornaliera:
- EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con 250 mg di EPA e DHA al giorno).
- Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale (con 250 mg di DHA al giorno).
- Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale (con 250 mg di DHA al giorno).
Per l'ALA vegetale vale: l'ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (con 2 g di ALA al giorno).
Olio di pesce, di alghe o di krill?
Gli integratori di omega 3 provengono da fonti diverse. L'EPA e il DHA sono gli stessi, la differenza sta nell'origine.
Olio di pesce
La fonte classica di EPA e DHA. Il nostro Omega 3 DHA ed EPA olio di pesce ne è un esempio, e c'è anche olio di pesce in forma di trigliceridi.
Olio di alghe (vegano)
I pesci ottengono EPA e DHA dalle alghe. Da queste alghe si ricava anche olio direttamente, così assumi EPA e DHA senza pesce. Guarda l'omega 3 vegano da olio di alghe.
Olio di krill
Olio di krill, un piccolo crostaceo. Fornisce EPA e DHA e contiene naturalmente astaxantina, vedi l'olio di krill con omega 3.
A cosa fare attenzione nell'acquisto?
Quantità di EPA e DHA
Non guardare la quantità di olio di pesce, ma la quantità di EPA e DHA per capsula. È ciò che conta. Verifica se con la dose consigliata arrivi a 250 mg di EPA e DHA.
Forma: trigliceride o estere etilico
L'omega 3 si trova in forma di trigliceridi (TG) ed estere etilico (EE). La forma trigliceride è la più vicina alla forma naturale nel pesce.
Freschezza e purezza
L'olio può ossidarsi. Fai attenzione a un olio fresco e, se indicato, a un controllo sulla purezza come i metalli pesanti. Un leggero aroma di limone a volte copre il sapore di pesce.
Pesce o vegetale
Non mangi pesce o segui una dieta vegana? Allora scegli l'olio di alghe, fornisce gli stessi EPA e DHA.
Quanto omega 3 al giorno?
Per l'indicazione sul cuore valgono 250 mg di EPA e DHA al giorno. Chi mangia poco pesce grasso spesso non ci arriva solo con l'alimentazione. Assumi l'omega 3 preferibilmente durante un pasto con un po' di grassi, questo favorisce l'assorbimento. Prendi anticoagulanti, sei incinta o hai una patologia? Allora parlane prima con il medico. Un integratore alimentare non sostituisce un'alimentazione varia.
Domande frequenti sull'omega 3
Qual è la differenza tra EPA e DHA?
Sono due acidi grassi omega 3 da pesce e alghe. Il DHA è collegato a cervello e occhi, EPA e DHA insieme al cuore. Molti integratori contengono entrambi.
L'olio di alghe è buono quanto l'olio di pesce?
L'olio di alghe fornisce gli stessi EPA e DHA dell'olio di pesce, solo direttamente dalla fonte. È la scelta vegetale e vegana.
Quanto omega 3 serve al giorno?
Per l'indicazione sul cuore valgono 250 mg di EPA e DHA al giorno. Chi mangia poco pesce grasso spesso non ci arriva solo con l'alimentazione.
Si può ricavare l'omega 3 dai semi di lino?
I semi di lino forniscono ALA, l'omega 3 vegetale. Il corpo converte l'ALA in EPA e DHA solo in misura limitata, quindi per EPA e DHA pesce o alghe sono più diretti.
Perché a volte con l'omega 3 c'è l'astaxantina?
L'astaxantina è una sostanza naturale nel krill che dà all'olio un colore rosso. La trovi tra l'altro nell'olio di krill.
Quando è meglio assumere l'omega 3?
Durante un pasto con un po' di grassi, per un assorbimento migliore. Per il resto segui le indicazioni sulla confezione.
In sintesi
L'omega 3 è composto dagli acidi grassi EPA, DHA e ALA. EPA e DHA li ricavi da pesce grasso, alghe o krill, l'ALA da fonti vegetali. Se mangi poco pesce, un integratore integra facilmente.
Nella scelta fai attenzione alla quantità di EPA e DHA per capsula e a un olio fresco e puro. Guarda la nostra offerta nella collezione Omega 3.
