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Ti alleni seriamente, leggi le etichette, e sul tuo piano di lavoro ci sono ormai cinque barattoli che richiedono tutti il loro misurino. Daily Essentials è una polvere di collagene e creatina che riunisce quei barattoli in una porzione da 30 grammi. Pensata per chi fa sport e non vede forza, recupero e tessuto connettivo come caselle separate, ma come un'unica cosa.
Per misurino ottieni 10.500mg di peptidi di collagene, 40mg di collagene nativo di tipo II, 3.000mg di creatina, 5.000mg di L-glutammina, 3.500mg di L-leucina e 3.000mg di L-glicina. A questi si aggiungono 200mg di sodio, 200mg di potassio, 100mg di magnesio e 100mg di vitamina C. Se fai il conto, oltre 25 dei 30 grammi sono sostanza attiva. Il resto è aroma, regolatore di acidità e dolcificante. È la prima cosa che salta all'occhio se metti l'etichetta accanto a quella di una polvere di collagene media: la maggior parte dei barattoli in commercio in Italia fornisce da 5 a 6 grammi di peptidi per porzione, qui è il doppio. I minerali non sono decorazione. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, ed è nella forma citrato che il tuo corpo assorbe meglio del più economico ossido di magnesio.
Questa è la parte che su quasi nessuna pagina prodotto viene spiegata. In questa formula ci sono due collageni completamente diversi, e la differenza tra 10.500mg e 40mg non è una svista. La grande quantità è collagene idrolizzato: collagene bovino tagliato in peptidi corti, abbastanza piccoli da attraversare interi la parete intestinale. Lo dosi in grammi, perché si tratta di materiale da costruzione. I 40mg di Collavant® n2 sono tutt'altra cosa. È collagene nativo di tipo II da cartilagine di pollo in cui la struttura tridimensionale è stata lasciata intatta, e agisce attraverso il sistema immunitario intestinale invece che come mattone. Per questo servono milligrammi, non grammi. In breve: uno fornisce materiale, l'altro dà un segnale. La vitamina C chiude la catena: la vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della cartilagine, delle ossa e della pelle. Quei 100mg non sono lì per caso, perché senza vitamina C lo stadio enzimatico che dà al collagene la sua forma semplicemente si ferma.
Perché è il limite. La creatina aumenta la capacità di prestazione fisica in successivi episodi di esercizio di breve durata e ad alta intensità, e in Europa questa frase si può usare solo con 3 grammi al giorno. Non un milligrammo in meno. Molti sportivi leggono da qualche parte «da 3 a 5 grammi» e vedono i 3 grammi come un risparmio. Non lo è. La ricerca di Hultman mostrò già nel 1996 che 3 grammi al giorno dopo quattro settimane portano alla stessa saturazione muscolare di una rapida fase di carico da 20 grammi. Quello che è vero: se pesi ben oltre i 90 chili, con una porzione sei un po' al limite ed è sensato un grammo in più di creatina monoidrato separata. E la domanda che molti si pongono, se collagene e creatina si ostacolino a vicenda: no. Seguono percorsi completamente separati nel tuo corpo e non c'è motivo di assumerli in momenti diversi.
Somma quello che c'è qui in un misurino: peptidi di collagene, collagene nativo di tipo II, creatina, glutammina, leucina, glicina e una base di elettroliti. Comprati separatamente sono da sei a sette barattoli, sei volte il misurino al giorno e sei date di scadenza diverse. In pratica quasi nessuno lo mantiene per tre mesi, ed è proprio questo il problema. Con il tessuto connettivo la costanza è tutto il trucco: la creatina la senti entro due-quattro settimane, con il collagene si parla piuttosto di otto-dodici settimane di uso quotidiano. Una polvere di collagene e creatina con tutto in un misurino è quindi soprattutto una soluzione per l'aderenza. Tra l'altro, quei 200mg di sodio non sono un elettrolita a caso. Il trasportatore che porta la creatina dentro la cellula muscolare usa il sodio come motore, quindi è lì per un motivo funzionale.
Daily Essentials non è una polvere di base che prendi e poi dimentichi. È una polvere di collagene e creatina per chi aumenta il proprio volume di allenamento e vuole che tendini, cartilagine e muscoli tengano il passo. Questo barattolo ha il gusto kiwi, esiste anche una versione melone, così dopo trenta giorni puoi alternare.
La ricerca clinica su collagene e tessuto connettivo lavora in genere con 10 grammi al giorno. Questa porzione è appena sopra. La maggior parte delle polveri di collagene in commercio in Italia fornisce da 5 a 6 grammi, quindi metti pure le etichette una accanto all'altra.
Collavant® n2 è collagene nativo di tipo II di Bioiberica con un proprio dossier di ricerca, e 40mg è esattamente la quantità utilizzata. Una materia prima di marca con nome e provenienza puoi verificarla tu stesso, un generico «collagene di tipo 2» no.
Con esattamente 3 grammi di creatina al giorno si può usare l'allegazione europea sulla prestazione. Questa porzione raggiunge esattamente quella soglia, e la creatina monoidrato è la forma su cui è stata fatta quasi tutta la ricerca.
900 grammi corrispondono esattamente a un mese di uso quotidiano, senza avanzi sul fondo. Comodo se vuoi calcolare un ciclo da otto a dodici settimane, e ti basta prendere un barattolo invece di sei.
Sì, assolutamente. I peptidi di collagene e la creatina vengono assorbiti attraverso percorsi diversi e non competono tra loro. Non esistono studi che mostrino un assorbimento ridotto con l'assunzione combinata. Proprio per questo qui sono in un'unica porzione invece che in due barattoli separati.
Il dosaggio e il modo di agire. I peptidi di collagene sono collagene bovino tagliato in piccoli frammenti che si dosa in grammi, qui 10.500mg per porzione, e che agisce come materiale da costruzione e peptide segnale. Il collagene nativo di tipo II non è stato scomposto di proposito: la struttura tridimensionale rimane intatta e agisce attraverso il tessuto immunitario del tuo intestino. Per questo bastano milligrammi, in questo caso 40mg. Non sono quindi concorrenti ma due ingredienti diversi affiancati.
È pensato per un uso quotidiano per un periodo prolungato. Con 3 grammi di creatina al giorno senza fase di carico, le riserve di creatina nei tuoi muscoli si saturano in due-quattro settimane. Negli studi sul collagene si adottano in genere da otto a dodici settimane di uso quotidiano, e per il collagene nativo di tipo II gli studi arrivano fino a tre-sei mesi. Un barattolo da 30 porzioni è quindi soprattutto un punto di partenza.
Nelle prime settimane puoi aumentare da mezzo chilo a due chili, ma si tratta di acqua nelle cellule muscolari e non di grasso. La creatina è osmoticamente attiva e attira liquidi nel muscolo, un effetto normale e atteso. Con 3 grammi al giorno senza fase di carico avviene in modo più graduale rispetto a un protocollo di carico da 20 grammi. Per chi pratica sport a categorie di peso è bene tenerne conto in anticipo.
Perché senza vitamina C il tuo corpo non può completare il collagene. Due enzimi che trasformano prolina e lisina hanno bisogno di ferro nello stato giusto, e la vitamina C mantiene attivo quel ferro. Se manca, la catena di collagene non si ripiega bene e viene di nuovo degradata. La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della cartilagine, delle ossa e della pelle, e con 100mg per porzione sei al 125% dell'apporto di riferimento giornaliero.
No, e non è un dettaglio. Il collagene è una proteina incompleta: non contiene triptofano e quasi nessun altro aminoacido essenziale, quindi non puoi contarlo come fonte proteica per la costruzione muscolare. I 3.500mg di L-leucina raggiungono la soglia che avvia la sintesi proteica muscolare, ma senza un pool aminoacidico completo alle spalle. Consideralo un'integrazione accanto alla tua whey o ai tuoi pasti, non una sostituzione. Il tuo barattolo di creatina separata, invece, puoi risparmiartelo.
