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Vuoi usare la creatina, ma non hai voglia di uno shaker con polvere granulosa? Questa creatina monoidrato di NOW Foods è in capsule vegetali da 750mg. Sei capsule ti danno 4,5 grammi di creatina, esattamente quello che serve per una dose giornaliera. È la stessa forma delle note polveri, solo confezionata per chi preferisce ingoiare piuttosto che mescolare.
La creatina è una sostanza che il tuo corpo produce da solo a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La trovi anche in carne e pesce. Circa il 95 percento di tutta la tua creatina è immagazzinato nei muscoli, soprattutto come creatina fosfato. È lì che entra in gioco durante sforzi brevi e intensi. In uno sprint o in una serie pesante di squat, i tuoi muscoli consumano in un lampo ATP, il loro carburante diretto. La creatina fosfato fornisce allora un gruppo fosfato per produrre nuovo ATP. Più è piena la tua riserva, più a lungo mantieni quel ritmo. La creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di successione di esercizi brevi, intensi e ad alto impegno fisico. Questo effetto si verifica con un'assunzione giornaliera di 3 grammi di creatina, e con una dose da sei capsule sei ben al di sopra.
Sul mercato trovi creatina HCl, creatina etil estere, creatina tamponata e altre varianti. Eppure la creatina monoidrato è la forma con cui è stata fatta di gran lunga la maggior parte della ricerca, ed è anche la forma su cui si basano le indicazioni europee. È semplicemente creatina legata a una molecola d'acqua. Il tuo corpo la assorbe quasi completamente. In breve: c'è poco motivo per scegliere una variante più costosa, perché la differenza di assorbimento negli studi è piccola o assente. Tra l'altro, una parte della tua creatina la ricavi semplicemente dal cibo. Circa mezzo chilo di manzo o salmone ne fornisce circa 2 grammi. Chi segue una dieta vegetariana o vegana assume con l'alimentazione pochissima creatina e ha quindi in media una riserva più bassa nei muscoli. Proprio quel gruppo nota spesso negli studi la differenza maggiore quando inizia a integrare. Le capsule di NOW sono tra l'altro fatte di ipromellosa, un materiale vegetale, quindi anche senza gelatina.
Molti si chiedono se le capsule funzionino altrettanto bene della polvere. La risposta è sì: non appena la parete della capsula si scioglie nello stomaco, è semplicemente creatina monoidrato. La differenza sta nella comodità. Una capsula è insapore, non fa grumi ed è facile da portare in palestra o in viaggio. Lo svantaggio? Ne ingoi sei per dose, perché in una capsula non entra più di 750mg. NOW consiglia di assumere le capsule con succo di frutta o un'altra bevanda zuccherata, intorno all'allenamento. I carboidrati di quella bevanda provocano infatti un picco di insulina, e l'insulina stimola l'assorbimento della creatina nelle tue cellule muscolari.
Anche per gli sportivi più anziani la creatina è interessante. Il consumo giornaliero di creatina può potenziare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare in adulti di età superiore ai 55 anni. Questo vale con un'assunzione giornaliera di 3 grammi in combinazione con l'allenamento di forza. Che tu abbia venti o sessant'anni, queste capsule rendono la creatina quotidiana una questione di una manciata da ingoiare con un bicchiere di succo.
Con una dose sei ampiamente sopra i 3 grammi al giorno necessari per l'effetto sullo sforzo breve e ad alta intensità.
La creatina è in capsule vegetali. Pratica nella borsa sportiva o in viaggio, e non senti alcun sapore.
La creatina monoidrato è la forma su cui si basano le indicazioni sulla salute europee e con cui è stata fatta la maggior parte degli studi.
Nessun aroma, edulcorante o colorante. Non prodotto con glutine, soia, latte, uova o lievito.
Una dose è di sei capsule, pari a 4,5 grammi di creatina. NOW consiglia nella prima settimana una fase di carico da 3 a 4 dosi al giorno, poi da 1 a 3 dosi al giorno. Se la usi per più di 28 giorni consecutivi, limitati a una dose da sei capsule al giorno.
Sì. Dopo lo scioglimento della capsula nello stomaco è esattamente la stessa creatina monoidrato. L'assorbimento negli studi è paragonabile. L'unica differenza è che ingoi più capsule di quanti misurini di polvere assumeresti.
No, non è necessaria. Con una fase di carico riempi la tua riserva muscolare in circa una settimana. Senza fase di carico, con una dose giornaliera fissa, raggiungi lo stesso livello dopo circa tre-quattro settimane. Il risultato finale è lo stesso, cambia solo la velocità.
Spesso un po', soprattutto nelle prime settimane. La creatina attira acqua nelle cellule muscolari, per cui la bilancia può segnare da uno a due chili in più. Sono liquidi nei muscoli, non grasso. Bevi quindi a sufficienza durante l'uso.
Gli zuccheri del succo danno un piccolo picco di insulina. L'insulina attiva le proteine di trasporto nelle tue cellule muscolari che portano dentro la creatina. Così il tuo muscolo assorbe un po' più creatina rispetto a quando assumi le capsule solo con acqua.
La creatina HCl è creatina legata ad acido cloridrico invece che ad acqua. Si scioglie meglio in acqua, per cui servirebbero meno grammi. Ma ci sono molti meno studi e le indicazioni europee valgono per la creatina monoidrato. Per la maggior parte degli sportivi il monoidrato è quindi la scelta logica.
