Cosa mangiare prima di una mezza maratona? È una domanda che molti corridori si pongono nella settimana della gara. L'alimentazione giusta, prima e durante, ti aiuta a mantenere l'energia lungo tutti i 21,1 km.
Qui leggi cosa mangiare nei giorni prima, la mattina della gara, durante la corsa e dopo il traguardo. In modo concreto e senza promesse esagerate.
Argomenti di questo articolo
- I giorni prima della gara
- La colazione pre-gara
- Alimentazione durante la corsa
- Dopo il traguardo
- Testa tutto in allenamento
- Domande frequenti
- Conclusione
I giorni prima della gara
Nei giorni che precedono una mezza maratona molti corridori pongono un po' più di attenzione ai carboidrati, per riempire le riserve di glicogeno nei muscoli. Non serve esagerare con le porzioni: basta puntare su pasti ricchi di carboidrati come pasta, riso o patate, mantenendo un'alimentazione variata e senza provare cibi nuovi.
La colazione pre-gara
Fai colazione circa 2-3 ore prima della partenza, così hai il tempo di digerire. Scegli qualcosa di ricco di carboidrati e povero di grassi e fibre, per evitare fastidi allo stomaco. Esempi classici sono pane bianco con marmellata, farina d'avena con banana o dei semplici pancake. Bevi a sufficienza, senza esagerare.
Alimentazione durante la corsa
Per uno sforzo di oltre un'ora, molti corridori assumono carboidrati extra durante la gara, spesso con i gel energetici. I carboidrati contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare dopo un esercizio intenso e prolungato che esaurisce le riserve di glicogeno. Una linea guida molto usata è un gel ogni 30-45 minuti, con qualche sorso d'acqua. Un esempio è il SiS GO Isotonic Energy Gel, pensato per essere assunto senza acqua in più. Vuoi confrontare i gel? Leggi tutto quello che devi sapere sul SiS GO Isotonic Energy Gel e la nostra guida su il SiS GO Electrolyte.
Dopo il traguardo
Dopo l'arrivo aiuta reintegrare con una combinazione di carboidrati e proteine, e bere a sufficienza per recuperare i liquidi persi. Un pasto normale ed equilibrato nelle ore successive è di solito sufficiente.
Testa tutto in allenamento
La regola più importante dell'alimentazione sportiva: niente di nuovo il giorno della gara. Prova la colazione, i gel, i gusti e i tempi durante gli allenamenti lunghi. Così sai esattamente cosa tollera bene il tuo stomaco ed eviti sorprese.
Domande frequenti sulla mezza maratona
Quanto prima devo fare colazione?
Di solito circa 2-3 ore prima della partenza, per avere il tempo di digerire.
Quanti gel servono in una mezza maratona?
Dipende dal ritmo e dal fabbisogno. Una linea guida comune è un gel ogni 30-45 minuti. Testalo prima in allenamento.
Cosa mangio dopo la gara?
Una combinazione di carboidrati e proteine e liquidi a sufficienza. Un pasto equilibrato nelle ore successive va bene.
Conclusione
Prima di una mezza maratona conta soprattutto puntare sui carboidrati nei giorni precedenti, fare una colazione digeribile 2-3 ore prima e reintegrare energia durante la corsa, ad esempio con i gel. Testa sempre tutto in allenamento e non provare nulla di nuovo il giorno della gara.
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