Quando in autunno il sole si abbassa, la tua pelle produce molta meno vitamina D. Proprio per questo in inverno molte persone hanno uno stato di vitamina D più basso. Ma come te ne accorgi, chi è più a rischio e cosa puoi fare?
Qui leggi cosa fa la vitamina D, come nasce una carenza, quali gruppi devono prestare più attenzione e come mantenere stabile il tuo valore. In modo concreto e senza promesse esagerate.
Argomenti di questo articolo
- Cos'è la vitamina D e cosa fa?
- Come nasce una carenza di vitamina D?
- Chi è più a rischio?
- Possibili segnali di uno stato basso
- Come esserne sicuri?
- Cosa puoi fare?
- Quale vitamina D scegliere?
- Domande frequenti
- Conclusione
Cos'è la vitamina D e cosa fa?
La vitamina D è una vitamina liposolubile con una particolarità: la produci in gran parte tu stesso nella pelle sotto l'effetto della luce solare. Una parte più piccola la assumi con l'alimentazione. Negli integratori trovi di solito la vitamina D3 (colecalciferolo), la forma che anche il tuo corpo produce.
La vitamina D svolge diverse funzioni nel corpo. Tra le funzioni riconosciute ci sono:
- La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare.
- La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo.
Vuoi ripassare con calma le basi di questa vitamina? Leggi anche il nostro articolo su l'importanza della vitamina D3 in inverno.
Come nasce una carenza di vitamina D?
La fonte principale di vitamina D è la luce solare sulla pelle. In Italia, da circa ottobre a marzo, il sole è troppo basso per stimolare una produzione sufficiente. In questi mesi attingi soprattutto alla scorta accumulata durante l'estate.
A questo si aggiunge che trascorriamo molto tempo al chiuso, usciamo spesso vestiti e usiamo la protezione solare (giustamente, contro i danni alla pelle). Tutti questi fattori riducono la produzione naturale. L'alimentazione fornisce solo una parte limitata: pesce grasso, uova e prodotti addizionati di vitamina D sono le fonti più note, ma con la sola alimentazione raramente raggiungi la quantità raccomandata.
Chi è più a rischio?
Chiunque può avere un valore più basso in inverno, ma alcuni gruppi sono strutturalmente più a rischio:
- Persone con pelle più scura: più pigmento significa minore produzione a parità di sole.
- Persone anziane: con l'età la pelle produce vitamina D in modo meno efficiente.
- Chi esce poco all'aperto o copre gran parte del corpo.
- Donne in gravidanza.
- Neonati e bambini piccoli.
Se rientri in uno di questi gruppi, è particolarmente utile tenere sotto controllo il tuo apporto durante tutto l'anno.
Possibili segnali di uno stato basso
Uno stato basso di vitamina D non sempre dà disturbi evidenti, e i segnali che le persone gli associano (come stanchezza o una sensazione di minore forma nei mesi bui) sono aspecifici. Possono avere altrettanto bene un'altra causa.
Quindi non trarre conclusioni solo da come ti senti. L'unico modo per sapere con certezza se il tuo valore è troppo basso è un esame del sangue. In caso di dubbi o preoccupazioni, parlane con il tuo medico.
Come esserne sicuri?
Il tuo stato di vitamina D si misura tramite il livello di 25-idrossivitamina D (25(OH)D) nel sangue. Questo avviene tramite il medico o un laboratorio. In base al risultato, un professionista sanitario può valutare se e in quale quantità è opportuna un'integrazione.
Se assumi già farmaci, sei in gravidanza o hai una patologia, parla sempre prima con il tuo medico prima di prendere un integratore a dosaggio più alto.
Cosa puoi fare?
Mantieni stabile la tua vitamina D con una combinazione di luce solare, alimentazione ed eventualmente integrazione.
Luce solare e alimentazione
Nel semestre estivo aiuta uscire regolarmente per brevi periodi con la pelle scoperta (viso e mani), senza scottarti. Integra con alimenti che forniscono vitamina D, come pesce grasso (salmone, sgombro, aringa) e uova.
Integrazione secondo le linee guida
In assenza di sufficiente esposizione solare, le indicazioni di riferimento per gli adulti si aggirano intorno a 15 microgrammi (600 UI) al giorno, fino a circa 20 microgrammi (800 UI) al giorno per gli anziani. Per neonati, bambini e donne in gravidanza valgono indicazioni specifiche. Con un integratore attieniti al dosaggio indicato sulla confezione e somma i singoli prodotti e un multivitaminico, così da non dosare inavvertitamente il doppio.
Quale vitamina D scegliere?
Per un integratore scegli la forma vitamina D3. La scelta tra le varianti dipende soprattutto dalle tue preferenze e dal dosaggio desiderato. Guarda l'intera offerta nella collezione Vitamina D.
Capsule e softgel
Pratiche perché la quantità per unità è fissa. La NOW Foods Vitamina D3 2000 UI fornisce 50 microgrammi per softgel, adatta a chi desidera una dose giornaliera un po' più alta. Cerchi un dosaggio più alto, la NOW Foods Vitamina D3 5000 UI è un'opzione per uso occasionale o su consiglio del medico.
Vitamina D3 con K2
Alcune persone combinano la vitamina D3 con la vitamina K2 in un prodotto come la NOW Foods Vitamina D3 & K2. La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali, motivo per cui le due vengono spesso proposte insieme.
Domande frequenti sulla carenza di vitamina D
Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina D?
Solo un esame del sangue (25(OH)D) tramite il medico dà certezza. Disturbi come la stanchezza sono aspecifici e da soli dicono poco.
Quando è più probabile un valore basso?
Nel periodo invernale (circa da ottobre a marzo), quando il sole è troppo basso per una produzione sufficiente nella pelle.
Quanta vitamina D al giorno è consueta?
In assenza di sufficiente sole, le indicazioni per gli adulti sono intorno a 15 microgrammi (600 UI) al giorno, fino a 20 microgrammi (800 UI) per gli anziani. Attieniti al dosaggio sulla confezione.
Quali alimenti contengono vitamina D?
Soprattutto pesce grasso (salmone, sgombro, aringa) e uova, oltre a prodotti addizionati. Con la sola alimentazione di solito non raggiungi la quantità raccomandata.
D2 o D3, qual è la differenza?
La D3 (colecalciferolo) è la forma che anche il tuo corpo produce e presente nella maggior parte degli integratori. La D2 proviene da fonti vegetali. Negli integratori la D3 è la più diffusa.
Posso assumere troppa vitamina D?
Con dosaggi molto elevati per lunghi periodi sì. Resta quindi entro la quantità raccomandata e, per prodotti a dosaggio più alto, parlane con il tuo medico.
Conclusione
La vitamina D la produci soprattutto tu stesso grazie alla luce solare, e proprio in inverno questa produzione è quasi ferma. Alcuni gruppi sono più a rischio di sviluppare uno stato basso. I disturbi sono aspecifici, perciò solo un esame del sangue tramite il tuo medico dà certezza. Se vuoi integrare l'apporto, scegli la vitamina D3 e attieniti al dosaggio raccomandato.
Vuoi mantenere stabile la tua vitamina D? Guarda le opzioni nella collezione Vitamina D e leggi il nostro articolo su l'importanza della vitamina D3 in inverno.
