Correre è lo sport più semplice che ci sia: scarpe ai piedi e via. Proprio per questo in molti lo sottovalutano e dopo poche settimane smettono. Quasi sempre per gli stessi errori evitabili.
Qui trovi i 7 errori che i principianti fanno più spesso, con per ogni errore il perché e come fare meglio, con indicazioni concrete. In fondo trovi un semplice programma di 4 settimane e le domande frequenti. Così resti senza infortuni, non molli e diventi più veloce da solo.
Argomenti di questo articolo
- Errore 1: parti troppo veloce
- Errore 2: aumenti troppo in fretta
- Errore 3: salti il riscaldamento
- Errore 4: scarpe sbagliate o consumate
- Errore 5: dimentichi l'alimentazione nelle uscite lunghe
- Errore 6: bevi poco e senza elettroliti
- Errore 7: salti riposo e recupero
- Come iniziare: un semplice programma di 4 settimane
- Domande frequenti
- Conclusione
Errore 1: parti troppo veloce
Il classico. Sei motivato, ti senti in forma e corri il primo giro troppo veloce. Dopo due chilometri ti fermi senza fiato e pensi che la corsa non faccia per te. Il problema non è la tua condizione, ma il ritmo.
Il tuo corpo ha due marce: una tranquilla, aerobica, che regge per ore, e una dura, anaerobica, che dopo pochi minuti va in acidosi. I principianti scattano subito nella seconda. La soluzione è semplice: corri così piano da poter ancora parlare. Riesci a dire frasi intere senza restare senza fiato? Allora va bene. Ti sembra quasi imbarazzante lento? Perfetto.
Un'indicazione pratica per la corsa lenta è una frequenza cardiaca intorno a 180 meno la tua età. Non riesci a parlare? Allora cammina un tratto e riprendi a correre. Alterna per esempio un minuto di corsa e uno di cammino, otto volte di seguito. La velocità arriva da sola quando cresce la base.
Errore 2: aumenti troppo in fretta
Troppo, troppo presto. Le prime settimane vanno bene, ti esalti e raddoppi i chilometri o corri all'improvviso cinque volte a settimana. Cuore e polmoni spesso reggono, ma tendini, articolazioni e ossa hanno bisogno di molto più tempo. Il risultato è un infortunio al ginocchio, alla tibia (shin splints) o al tendine d'Achille.
Segui la regola di aumentare i chilometri settimanali di non più del 10% circa a settimana. Alterna un'uscita più dura con una leggera e prevedi almeno uno, meglio due giorni di riposo a settimana. Un fastidio va oltre il semplice indolenzimento e peggiora mentre corri? Allora riposa invece di stringere i denti. Una settimana di pausa è sempre più breve di un infortunio di sei settimane.
Errore 3: salti il riscaldamento
Uscire di casa e scattare a freddo porta a muscoli rigidi, frequenza alta e irritazioni. Eppure il riscaldamento è la prima cosa che salta quando hai poco tempo.
Prenditi cinque-dieci minuti: inizia con una corsa leggera o una camminata veloce e poi fai qualche esercizio dinamico come slanci delle gambe, skip e mobilità di caviglie e anche. I primi chilometri sembrano subito più leggeri. Alla fine, qualche minuto di defaticamento e un leggero allungamento è una buona abitudine contro la rigidità del giorno dopo.
Errore 4: scarpe sbagliate o consumate
Correre con vecchie sneakers o scarpe che non si adattano al tuo piede è un invito ai problemi. Le scarpe sono l'unica attrezzatura che conta davvero, quindi puoi essere esigente.
Fatti consigliare in un negozio specializzato in base al tuo appoggio e alla pronazione. Non prenderle troppo piccole: i piedi si allargano correndo, quindi mezza o una taglia in più è spesso più comoda. Segna quanti chilometri hai fatto e cambiale in tempo, all'incirca ogni 600-800 chilometri. Corri spesso? Allora alternare due paia fa bene alle gambe e le scarpe durano di più.
Errore 5: dimentichi l'alimentazione nelle uscite lunghe
Per giri brevi fino a circa un'ora non ti serve nulla di extra; il corpo ha riserve a sufficienza. Ma se corri più di 60-90 minuti, la scorta di carburante rapido (glicogeno) si esaurisce. È il momento in cui incontri il famoso muro: le gambe diventano pesanti e il ritmo crolla.
Nelle uscite più lunghe vuoi quindi reintegrare carboidrati lungo il percorso, come indicazione circa 30-60 grammi all'ora. Un gel energetico SiS ne fornisce circa 22, quindi conta un gel ogni 20-30 minuti. Il SiS GO Isotonic gel è comodo perché non serve acqua. Inizia a reintegrare prima di essere a secco, non quando il calo è già arrivato.
Importante: prova sempre l'alimentazione prima negli allenamenti e mai per la prima volta in gara. Così sai cosa tollera il tuo stomaco. Vuoi sapere quale gel usare e quando? Leggi tutto sul SiS GO Isotonic Energy Gel.
Errore 6: bevi poco e senza elettroliti
Sudando perdi non solo liquidi, ma anche sali, soprattutto sodio. Se bevi solo acqua pura, non reintegri quei sali e diluisci ancora di più il sangue. Lo noti con crampi, una sensazione di pesantezza e meno lucidità verso la fine.
Bevi distribuendo durante la giornata così arrivi ben idratato alla partenza, e in corsa ascolta la sete. Se l'uscita dura più di un'ora o fa caldo, una bevanda con elettroliti è utile; come indicazione bevi circa 400-800 ml all'ora, a seconda del caldo e della sudorazione.
Errore 7: salti riposo e recupero
Il progresso non sta nell'allenamento in sé, ma nel recupero dopo. Correndo il corpo si affatica un po'; nel riposo si ricostruisce più forte. Correre ogni giorno senza riposo ribalta questa logica ed è la via più rapida al sovrallenamento.
Prevedi quindi giorni di riposo e dormi a sufficienza, circa sette-nove ore; è forse il tuo strumento di recupero più importante. Dopo un'uscita impegnativa mangia entro un'ora un po' di proteine (circa 20-30 grammi) insieme a carboidrati per aiutare i muscoli a recuperare e ricostituire le scorte. Alterna settimane dure e leggere e concediti ogni tanto una settimana più tranquilla. Il tuo prossimo allenamento sarà subito migliore.
Come iniziare: un semplice programma di 4 settimane
Non hai mai corso? Allora costruisci alternando corsa e cammino, tre volte a settimana, con sempre più corsa e meno cammino. Un esempio:
- Settimana 1: 3 volte a settimana, 20 minuti: 1 minuto di corsa, 2 di cammino, ripetere.
- Settimana 2: 3 volte, 25 minuti: 2 minuti di corsa, 2 di cammino.
- Settimana 3: 3 volte, 25 minuti: 3 minuti di corsa, 1 di cammino.
- Settimana 4: 3 volte, 30 minuti: 5 minuti di corsa, 1 di cammino, verso 20 minuti di fila.
Corri tutto a ritmo conversazione e tieni almeno un giorno di riposo tra le uscite. Una settimana ti sembra troppo dura? Ripetila prima di andare avanti. Costruire con calma vince sempre sul voler andare troppo in fretta.
Domande frequenti
Quante volte a settimana dovrebbe correre un principiante?
Due-tre volte è l'ideale per la maggior parte dei principianti, con giorni di riposo in mezzo. Così il corpo ha il tempo di diventare più forte senza sovraccaricarsi.
Quanto a lungo o quanto lontano la prima volta?
Guarda il tempo, non la distanza. Inizia con 20-30 minuti alternando corsa e cammino. I chilometri arrivano da soli man mano che cresce la condizione.
Cosa si mangia prima di correre?
Per una corsa breve non serve nulla di extra. Se corri più di un'ora, mangia una o due ore prima qualcosa con carboidrati e porta con te un gel energetico.
Bisogna riscaldarsi prima di correre?
Sì. Cinque-dieci minuti di corsa leggera con esercizi dinamici riducono il rischio di infortuni e rendono i primi chilometri molto più piacevoli.
Cos'è il muro nella corsa?
È il momento in cui la scorta di carboidrati rapidi finisce e l'energia crolla di colpo. Reintegrando carboidrati per tempo nelle uscite lunghe, lo eviti.
Perché mi vengono i crampi correndo?
I crampi sono spesso legati alla stanchezza e alla perdita di liquidi e sali. Fai attenzione a una progressione tranquilla, non partire troppo forte e reintegra gli elettroliti nelle uscite lunghe o calde.
Si può correre ogni giorno da principianti?
Meglio di no. Tendini e articolazioni hanno bisogno di recupero. Inizia con due-tre volte a settimana e aumenta solo più avanti.
Conclusione
La maggior parte degli errori dei principianti ruota attorno allo stesso tema: troppo, troppo presto. Partire troppo forte, aumentare troppo in fretta e recuperare troppo poco. Fai con calma, riscaldati, scegli buone scarpe e pensa ad alimentazione e idratazione nelle uscite lunghe. Così resti senza infortuni e la corsa diventa più bella man mano che progredisci.
Stai per affrontare una distanza più lunga? Allora guarda i nostri gel energetici e gli elettroliti. Indeciso tra marche? Leggi SiS vs Maurten.
